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Nombre |
Descripción |
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¿Qué es el déficit de sueño? |
Cuando se pasan varios días sin dormir lo suficiente, se acumula un déficit de sueño. Este déficit entorpece la actividad diaria mientras se está despierto y además genera varios riesgos para la salud. |
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¿Se puede acumular sueño? |
Dormir de más no previene el déficit de sueño. No es como ahorrar dinero en una cuenta: no se puede acumular sueño para usarlo más adelante. |
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¿Cuánto se aconseja dormir? |
Lo mejor es comprobar personalmente cuántas horas se necesita dormir para no sentirse cansado durante el día. Una vez averiguado, es conveniente dormir el mismo número de horas cada día, incluso los días de descanso. |
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Personas de sueño corto |
Hay personas que duermen poco por naturaleza y que pueden mantenerse sanas incluso con pocas horas de sueño, aunque son una excepción. |
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¿Se pueden reducir las horas de sueño? |
Necesitar solo un sueño corto no es algo que se pueda elegir. A día de hoy, es prácticamente imposible pasar a ser una persona de sueño corto de forma deliberada. |
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¿Qué hacer ante la falta de sueño? |
Si se padece falta de sueño, la prioridad debe ser dormir lo necesario. Anteponer un sueño profundo y reparador a otras cosas como el trabajo o los estudios es lo recomendable. |
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¿A qué hora hay que acostarse? |
En lugar de seguir los horarios de otras personas, lo ideal es irse a la cama a una hora a la que sea relativamente fácil dormirse. |
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Madrugadores y noctámbulos |
En realidad, se nace siendo una persona madrugadora o nocturna. Es algo tan intrínseco que resulta extremadamente difícil para un noctámbulo convertirse en una persona madrugadora de forma deliberada. |
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Hora de la cena |
Es preferible cenar al menos tres o cuatro horas antes de acostarse. Es importante digerir bien los alimentos antes de dormir. |
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Digestión y temperatura corporal |
Cuando la temperatura corporal desciende, es habitual sentirse somnoliento. Al comer, los órganos internos trabajan más, lo que aumenta la temperatura corporal interna y hace que cueste más dormirse. |
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Importancia del desayuno (1) |
Cada persona posee su propio reloj biológico y su ciclo no es exactamente de 24 horas. Desayunar después de despertarnos reinicia nuestro reloj biológico, lo que permite reajustarlo al ciclo diario de 24 horas. |
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Desfase horario social |
Al dormir más de la cuenta y más tarde de lo habitual durante los fines de semana, se experimenta un "desfase horario social". Esto no es solamente perjudicial para la salud, sino que además tiene un impacto negativo en la actividad diaria al llegar el lunes. |
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¿Por qué es necesario dormir? |
Se dice que una de las funciones del sueño es permitir que el cerebro descanse y se recupere de la fatiga. Dormir es necesario para que el cerebro mantenga un funcionamiento óptimo. |
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La temperatura corporal y el sueño |
Una temperatura corporal interna elevada dificulta conciliar el sueño. Un baño caliente hace que suba la temperatura interna, por lo que no es aconsejable bañarse justo antes de dormir. |
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Baños y ejercicio antes de dormir |
Darse un baño o realizar ejercicio físico hace que la temperatura corporal aumente. Se recomienda evitar estas actividades al menos una hora antes de acostarse. |
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Ciclos de sueño |
Al dormir, tienen lugar las tres fases del sueño: ligero, medio y profundo. El pasar por estas tres fases es lo que se conoce como un ciclo de sueño. |
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Número de ciclos de sueño |
Generalmente, en una noche, se suelen tener entre cuatro y seis ciclos de sueño. |
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Duración de los ciclos de sueño |
Por lo general, un ciclo de sueño dura unos 90 minutos, pero esto puede variar de un día a otro o incluso de un ciclo a otro durante la misma noche. |
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Fase de sueño profundo (1) |
Se dice que el sueño profundo es esencial para consolidar y reforzar la memoria. |
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Fase de sueño medio (1) |
Durante la fase de sueño medio, el cerebro puede estar en un estado similar a la vigilia aunque el cuerpo esté dormido. |
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Fase de sueño medio (2) |
Se ha descubierto recientemente que ciertas partes del cerebro presentan una mayor actividad durante el sueño medio que cuando estamos despiertos. |
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¿Qué es la somnolencia? |
Para quedarse dormido se necesita cierto grado de somnolencia. A día de hoy, aún se desconoce qué es realmente y cómo funciona el proceso, y se siguen realizando estudios en este campo. |
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Sueño y hambre |
Puede resultar bastante difícil conciliar el sueño cuando se tiene mucha hambre. Por lo tanto, cenar demasiado pronto es tan desaconsejable como hacerlo demasiado tarde. |
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Efecto de la cafeína |
La cafeína afecta a las áreas del cerebro que regulan la somnolencia. Es aconsejable evitar el consumo de cafeína al menos cinco o seis horas antes de acostarse. |
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Sueño y temperatura corporal |
La temperatura corporal desciende a medida que uno se queda dormido y alcanza el nivel más bajo durante el sueño. Se cree que esta diferencia de temperatura es otro factor importante en la calidad del sueño. |
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Reloj biológico (1) |
Gracias al reloj biológico, es posible despertarse y volverse activo al salir el sol y tener sueño al caer la noche. |
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Reloj biológico (2) |
La luz es esencial para regular el reloj biológico. Ver la luz del sol al despertar es lo que le indica al cuerpo que ya es de día. |
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Luz intensa durante la noche |
El reloj biológico está regulado por un "reloj maestro" en el cerebro. Una luz intensa durante la noche puede hacer que se desajuste e interferir en el sueño. Es recomendable mantener la habitación lo más oscura posible al acostarse. |
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¿Es malo pasar la noche en vela? |
Se sabe que cuanto más sueño se pierde una noche, más errores se cometen al día siguiente. Por lo que quedarse despierto toda la noche estudiando para un examen, por ejemplo, puede ser contraproducente. |
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¿Es necesario dormir para crecer? |
Entre otros beneficios, se considera que la fase de sueño profundo es muy importante para un crecimiento saludable. |
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¿Por qué se tienen sueños? |
La razón por la que se sueña sigue siendo un misterio, pero existe la teoría de que los sueños guardan relación con las funciones de mantenimiento que el cerebro lleva a cabo mientras dormimos. |
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Duración del sueño en la infancia |
La duración del sueño necesaria varía en función de la edad. Los niños necesitan dormir más tiempo que los adultos. |
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Lo más importante del sueño |
En la actualidad, se suele dormir menos de lo aconsejable. Se debería dar más importancia a dormir todo el tiempo que se necesita. |
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Movimiento mientras se duerme |
Dormir todo el tiempo en la misma postura puede provocar tensión en ciertas partes del cuerpo. Darse la vuelta y cambiar de posición ayuda a aliviarla. |
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Moverse demasiado |
Cuando se descansa bien, no solemos movernos mucho al dormir. Si la cama resulta demasiado blanda o demasiado dura, se suelen dar más vueltas para aliviar la tensión corporal. |
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¿Qué implica roncar? |
Se sabe que roncar demasiado influye negativamente en el sueño. Si no se está durmiendo bien, es conveniente comprobar si se ronca mucho. |
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El sueño y las estaciones del año |
El cambio de las estaciones parece influir en cuánto se duerme. Se dice que cuando los días son más largos se duerme menos, y al contrario cuando los días son más cortos. |
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Microsueños |
Acumular demasiado déficit de sueño puede ser peligroso: puede causar pérdidas de consciencia momentáneas conocidas como microsueños. Para prevenir que esto ocurra, es muy importante dormir lo suficiente y de manera regular todos los días. |
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Adormilarse durante el día |
Tener sueño o dormir a menudo durante el día puede ser señal de que se tiene mucho déficit de sueño. Es necesario dormir lo suficiente. |
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Distintas clases de sueños |
Se sabe que la fase del sueño en la que se esté afecta a la clase de sueños que se tienen. Ciertos estudios indican, por ejemplo, que durante el sueño ligero los sueños resultan mucho más claros. |
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Sueño e inspiración |
Se dice que se es más creativo tras haber dormido bien durante la noche que tras haberla pasado en vela. |
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Sueño e inmunidad |
Se piensa que hay relación entre el tiempo que se duerme y las defensas naturales del organismo. Algunos estudios sugieren que al dormir poco se es más susceptible a padecer resfriados. |
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Luz antes de acostarse |
Estar en lugares muy iluminados antes de acostarse puede afectar al sueño. Ajustar la luz en el entorno puede ayudar a dormir de forma más saludable. |
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Cansancio y antojo de algo dulce |
Es posible que no dormir lo suficiente provoque ganas de comer cosas dulces. Se cree que esto ocurre porque la falta de sueño afecta el área del cerebro que regula las preferencias alimenticias. |
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Tener sueño durante el día |
Si se está cansado durante el día, echarse una siesta de entre 15 y 20 minutos puede ayudar, aunque sigue siendo preferible dormir lo suficiente por la noche. |
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Cuando cuesta dormir |
Cuando cuesta conciliar el sueño es mejor hacer algo relajante y esperar a que entren las ganas de dormir en lugar de acostarse directamente e intentar forzarlo. |
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Pies calientes |
Algunos estudios indican que tener los pies calentitos puede ayudar a dormir mejor. Darse un baño de pies antes de acostarse puede ser una buena idea. |
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Importancia del desayuno (2) |
Para regular el reloj biológico es importante desayunar no más tarde de una hora tras despertarse. Saltarse el desayuno y esperar hasta la hora de comer por estar demasiado ocupados no es una buena idea. |
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Importancia de masticar bien |
Se cree que comer sin masticar bien la comida puede interferir con los ciclos de sueño. Dicho de otra forma: si se mastica bien, se dormirá mejor. |
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Dormir en calma |
Un factor importante para el descanso es que el lugar donde se duerma sea lo más silencioso posible. Se cree que ciertos sonidos, como el de una charla, pueden ser especialmente perjudiciales para la calidad del sueño. |
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Temperatura de la habitación |
Pasar frío o calor no es bueno para dormir bien. Se debe procurar que la temperatura de la habitación sea la adecuada mientras se duerme. |
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Oscuridad de la habitación |
Al acostarse por la noche, es preferible estar tan a oscuras como sea posible. En caso de sentirse intranquilo, se puede dejar encendida una luz tenue e indirecta. |
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Efectos en deportes y música |
Mientras dormimos, se gestionan recuerdos de movimientos como los que se usan en los deportes o al tocar un instrumento. Dormir bien después de practicar el piano o de jugar al fútbol o baloncesto podría ser una buena forma de mejorar más deprisa. |
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El sueño REM (3) |
Sabemos que nuestros cuerpos no se mueven durante el sueño REM, ya que los músculos no ejercen ningún tipo de fuerza. Es posible que la razón de esto sea prevenir movimientos intensos en reacción a nuestros sueños. |
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Dormir mejora el estado de ánimo |
No dormir lo suficiente puede hacer que nos irritemos o pongamos tristes con más facilidad. Esto se debe a que la falta de sueño dificulta a nuestros cerebros la tarea de controlar la ira y la incertidumbre. |
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La memoria y el sueño |
Al dormir se gestionan los recuerdos de todo lo aprendido y vivido durante el día, para poder acceder a ellos cuando sea necesario. Los movimientos que usamos en los deportes o al tocar un instrumento pueden mejorar más deprisa si dormimos bien. |
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El sueño no REM (2) |
Nuestros cerebros siguen activos durante el sueño no REM, pero de una forma diferente a cuando estamos despiertos. Dormir no implica que el cerebro esté descansando. |
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¡Masticar es importante! |
Dormir tranquilamente con molestias en el estómago puede resultar complicado. Masticar a conciencia al comer ayuda a nuestro estómago y nuestros intestinos a realizar la digestión, lo que puede ayudar a dormir mejor. |
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La siesta y la concentración |
Una siesta de corta duración puede ayudar a evitar somnolencia durante la tarde o cabeceos repentinos. Además, se dice que las personas que acostumbran a echarse una siesta son más eficientes en el trabajo y en los estudios. |
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Las siestas, mejor cortas |
Se dice que las siestas de hasta unos 15 minutos son beneficiosas. Hay que tener cuidado con las siestas largas o tardías, ya que pueden afectar al sueño nocturno. |
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La mejor hora para la siesta |
Por lo general, la hora ideal para la siesta se sitúa entre la hora de comer y las 15:00, pues los ritmos corporales de esta franja de tiempo ayudan a conciliar el sueño. |
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Apoya la cabeza al echar la siesta |
No es necesario acostarse de lado para dormir la siesta, pero sí es importante apoyar la cabeza sobre el escritorio o en un cojín para evitar que se tambalee mientras dormimos. |
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Dormir por la noche es esencial |
Una siesta no puede sustituir al sueño nocturno. Si bien es cierto que las siestas evitan la somnolencia, hay que evitar depender demasiado de ellas. |
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El movimiento impide el sueño profundo |
Debido al ritmo frenético de nuestro día a día, es común intentar compensar la falta de sueño mientras viajamos. Dormir con las sacudidas del autobús o del tren no significa dormir de manera profunda. No hay nada como la cama para descansar plenamente. |
